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おすすめの育毛方法5選|食事、睡眠、運動、マッサージ、育毛剤

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育毛と言っても世の中には様々な育毛の方法があります。

シャンプーの方法やマッサージ、育毛剤、AGA対策など様々です。

情報がありすぎてどれを行ったら良いのか良くわからないという方も多いはずです。

どんな育毛を行うにしても必ずやって欲しいのが日々の生活習慣を見直すということです。

不規則な生活や食事、睡眠不足などの生活では髪の改善を見込むのは難しいです。

それでは、一つづつ紹介していきます。

 

おすすめの育毛方法5選

気を付けて改善していった方が良いのがこちらの5つになります。

ポイント

  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 運動
  4. マッサージ
  5. 育毛剤

これらを1つづつ見直すことで、健康な髪が生えやすい土台を作ることができます。

食事で育毛効果をアップ!NG食品と必要栄養素について

まず大事なのが、食事を見直すということです。

髪の毛を成長させるには、食事から栄養素を摂取することが必要不可欠です。

あなたは、自分の食べているものをキチンと把握していますか?

まずは、あなたの食生活にNG食品を多く摂取していないかをチェックしてみましょう。

 

皮脂を増やし血管を詰まらせる食べ物NG食品とは?

髪の毛は、95%はタンパク質でできているのですが、まずアミノ酸を摂取するのが重要になってきます。

その他にも髪の成長を助ける亜鉛やビタミンB群、血行を促進するビタミンCとEなどがあります。

どんな食事内容が良いのかは後からご説明させて頂きますが、まずはNG食品についてご紹介します。

 

外食・インスタント食品・乳製品・ファーストフード・スナック菓子・甘いものは、脂質・糖質の摂り過ぎになるだけでなく、

皮脂が過剰分泌になり、頭皮環境を悪化させ、血行不良を招きます。

薄毛が気になりだしたら、高タンパク質低カロリーな食事に切り替えて行く必要があるのです。

高脂肪・高カロリーの食事を避けましょう。

 

髪が育つ栄養分はコレ!バランス良く摂取した方が良いものとは?

タンパク質(髪の毛の主成分、アミノ酸)

まずは髪の毛の基本となるタンパク質の摂取が重要になってきます。

タンパク質はアミノ酸が結合したものなのですが、髪をつくるタンパク質は「ケラチン」と呼ばれています。

そのケラチンの構成には、「グルタミン酸」「シスチン」「グリシン」が多くを占めています。

中でも「シスチン」は髪に大きな影響をもたらすアミノ酸で、ナッツ類や牛肉やかつおなどの赤身魚に多く含まれます。

その他にもそばなどの穀類などにも含まれ、野菜や果物にも微量含まれています。

 

シスチンが多く含まれる食品

カシューナッツ 490mg  / 100g

かつお 290mg / 100g

牛 240mg / 100g

そば 210mg /100g

引用:システインの教科書

シスチンを摂取するレシピ

食事からしっかりとシスチンを摂取するには、主菜に肉料理か魚料理、副菜に豆料理、主食にパンや米などの穀物を用いたレシピを取ると良いです。

洋食の場合はハンバーグを主菜、大豆のミネストローネを副菜、主食にパンというような内容になります。

たとえば和食なら焼き魚を主菜、冷奴を副菜、白米を主食といった感じです。

 

ビタミンC(血液循環)

アミノ酸を髪まで届ける大切な役割を果たすのがビタミンCになります。

赤・黄ピーマン、ゆず、アセロラ、レモン、やなどに多く含まれています。

 

野菜・果物・魚介が含んでいるビタミンCの量

アセロラ 1700mg / 100g

赤ピーマン 170mg / 100g

黄ピーマン 150mg / 100g

ゆず(果皮) 150mg / 100g

レモン(全果) 100mg / 100g

引用:旬の食材百科

ビタミンCがしっかりとれるレシピ

レモンドレッシングの小松菜サラダ

引用:oceans-nadia.com

 

豆苗とにんじんのサラダ

引用:recipe.rakuten.co.jp

ビタミンB(頭皮の新陳代謝)

ビタミンB群は、疲労回復だけでなく皮膚の生まれ変わりをしっかりサポートします。

健康な髪を育てたい方には欠かせない栄養素で、豚肉やレバーなどに多く含まれます。

 

ビタミンB群を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

ビタミンB1

食品 豚ひれ肉 うなぎ 玄米ごはん
1食当たり
使用量
100g
(生)
白焼き
2/3尾分
(100g)
子ども茶碗
1杯分
(100g)
含有量 1.22mg 0.55mg 0.07mg

ビタミンB2

食品 豚レバー うなぎ 納豆
1食当たり
使用量
100g
(生)
白焼き
2/3尾分
(100g)
1パック
(40g)
含有量 3.60mg 0.45mg  0.22mg

ナイアシン(ビタミンB3

食品 カツオ 豚レバー ピーナッツ
1食当たり
使用量
100g
(春獲り、生)
100g
(生)
手のひら
1杯分
(炒り、20g)
含有量 19.0mg 14.0mg    3.4mg

ビタミンB6

食品 ミナミマグロ 牛レバー さんま
1食当たり
使用量
100g
(赤身、刺身)
100g
(生)
100g
(刺身)
含有量 1.08mg 0.89mg 0.51mg

ビタミンB12

食品 牛レバー あさり
1食当たり
使用量
100g
(生)
水煮缶
1/2缶
(40g)
含有量 52.8mg 25.5mg

葉酸

食品 鶏レバー 菜の花 枝豆
1食当たり
使用量
100g
(生)
70g 50g
(可食部)
含有量 1300μg 238μg 130μg

引用:オーソモレキュラー栄養医学研究所

 

ビタミンB群を多く含むレシピ

ニラ豚きのこ炒め

引用:HOKIO

 

ビタミンE(血液循環)

ウナギやアユ、魚卵、モロヘイヤに多く含まれ抗酸化で有名なビタミンEは赤血球を若々しく元気にしてくれます。

野菜・果物・魚介が含んでいるビタミンEの食品

あんこうのきも 13.8mg

すじこ  10.6mg

キャビア塩蔵品 9.3mg

イクラ 9.1mg

うなぎ養殖 7.4mg

らっかせい 7.2mg

モロヘイヤ 6.5mg

アボカド 3.4mg

引用:旬の食材百科

ビタミンEを多く含むレシピ

アボカドやモロヘイヤを使ったビタミンEたっぷりレシピ

火を使わない♪アボカド・豆腐のわさび醤油和え

 

引用:Rakutenレシピ

 

モロヘイヤのおひたし ひじき 生姜醤油

 

引用:cookpad

亜鉛(成長をサポート)

牡蠣やレバー、納豆・ナッツ類などに多く含まれ成長スイッチの異名を持つミネラルの一つ。

カキ→ 73mg

かずのこ→ 55mg

アマノリ→ 27mg

煎茶→135mg

ゴマ→14mg

豚レバー→6.9mg

牛もも肉→4.5mg

引用:桃山学院大学 保健室

 

イソフラボン

豆腐・納豆などの大豆製品に多く含まれ、髪を育てたい方からも注目が集まっています。

特に女性更年期の薄毛で悩まれている方に積極的に選んで欲しい栄養素の一つです。

☆大豆イソフラボンを多く含む食品

納豆 1パック(50g) 65.0mg
大豆飲料 125ml 69.0mg
豆腐 1/2丁(110g) 55.0mg
油揚げ 1/2枚(75g) 52.5mg
大豆 50g 30.0mg

引用:健康倶楽部

 

食事まとめ

まずは、NG食品の摂取を控えるようにして、脂質・糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE,、亜鉛、イソフラボンなどの栄養素をバランスよく摂取しましょう。

 

睡眠で育毛効果をアップ

 

睡眠不足が続くと、脳機能の低下、免疫機能の低下、循環機能の低下などが起こることがわかっています。

睡眠中には様々な成長ホルモンが分泌されるのですが、睡眠不足によってそれが阻害されてしまうのです。

睡眠は人間にとってかかせない生理機能なのです。そして髪の毛にも悪影響を及ぼすとされています。

こちらでは、睡眠の質を上げて育毛効果をアップさせる方法についてご説明します。

 

睡眠の種類について「気を付けるべき3つの事」

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類の眠りがあるのをご存知でしょうか?

レム睡眠の状態では、カラダが眠っているのに脳が起きている状態で覚醒している、

そしてノンレム睡眠は、カラダが眠っていてかつ脳の一部も休んでいる状態のこと言います。

成人の場合には、この2種類の睡眠が90分毎に繰り返されます。

 

成長ホルモンを分泌させる熟睡期が重要

特に重要なのが最初の3時間で、深いノンレム睡眠が訪れると言われています。

この3時間をしっかりと眠るというのが睡眠の質を上げる第一の重要な要素になります。

睡眠時間が短かったり熟睡できず質の悪い睡眠が続いてしまうと、

成長ホルモンの分泌量が減り体にダメージが蓄積する恐れがあります。

成長ホルモンは、年齢を重ねるとともに分泌量が低下するといわれていて、

20歳から40歳にかけて低下していくことがわかっています。

 

睡眠不足によるさまざまな悪影響

睡眠不足になると、病気になるリスクの上昇、記憶力の低下、

体重の増加、イライラして怒りっぽくなるなど、たくさんの悪い影響があります。

睡眠不足で精神的なストレスが増えると、自律神経のバランスがおかしくなってしまい

それによって血行不良になってしまうことがあります。

血流が悪くなると、栄養素が髪にいきわたらなくなり、薄毛になるという事が考えられます。

 

睡眠の質を上げる1つ目の方法「深部体温を上げる」

まず1つ目に行った方が良いのが、「深部体温を上げる」ことです。

深部体温とは、身体の中心部の体温の事を言うのですが、この深部体温が高い時に眠ることで熟睡の時間が長くなるようです。

コタツを見ながらテレビを見ていると眠くなるという経験やお風呂上りに眠くなるという経験をされた方がいらっしゃるかもしれないですが、

これは深部体温が上がったことで身体が睡眠を促していることが影響しているかもしれないですね。

寝る2時間くらい前までに38度から40度程度のぬるま湯のお湯で入浴すると良いです。

20分程度お風呂に浸かってください。

風呂上りにはストレッチで身体の緊張をほぐして血行を良くすることも睡眠の質をアップさせるために良いですね。

睡眠の質を上げる2つ目の方法「ニコチン、カフェイン、ブルーライトを避ける」

2つ目に、寝る前にカフェインの摂取、ニコチンの摂取、スマホなどの画面をみることによってのブルーライトを浴びることを避ける事も重要です。

ニコチン、カフェイン、ブルーライトには脳を覚醒させてしまう効果があるので、寝る前には適していません。

睡眠の質をアップさせるためにこの3つに注意しましょう。

 

睡眠の質を上げる3つ目の方法「食事の時間は寝る3時間前まで」

食事の時間によって睡眠の質を大幅に落としてしまうことがわかっています。

食べたものを消化するために、胃に血液が送られ、副交感神経が優位になります。

食べた後は眠くなるというのはインスリンが分泌されて血糖値が下がるためと言われていますが、

満腹状態での睡眠は身体が消化に動いている状態の為に休むことができないのです。

睡眠で血圧が下がると、血流が悪くなって胃腸の作用も良くない状態になり、消化不良の原因となります。

寝る3時間前までに食事を済ませるという事が重要になってきます。

どうしても寝る前にお腹が空いてしまったという場合には、

おかゆやバナナなどの果物であれば、消化の負担があまりないので影響は最小限に抑えられます。

 

 

運動で育毛効果をアップ「適度な運動」

運動をして汗をかくことで、髪の毛に対して様々な効果があります。

まず考えらるのは、血行促進によって栄養素がいきわたるようになります。

栄養素をしっかりとっても血液の循環が良くない場合は、効果が半減してしまいますので、それを改善できるというわけです。

運動をすることでストレスを解消することができます。

ストレスが血流を悪くするという事がわかっていますので、それらを改善できます。

汗にはAGAの原因となるDHTを排出することができます。

ウォーキングや有酸素運動を取り入れることで薄毛から解放させる手助けになるんですね。

適度な運動を是非取り入れていきましょう。

 

マッサージで育毛効果をアップ「効果的なマッサージ」

育毛にはマッサージを取り入れると良いです。

頭皮をマッサージをすることで、血行がよくなるだけでなく、頭皮の新陳代謝が活発になります。

血行がよくなることで、栄養素が頭皮にしっかり届くようになります。

リラックス効果もあるので、ストレス発散にもなります。

 

板羽式マッサージをご存知ですか?

60歳を超えるおじさんなのですが、アフロヘアーで髪はフサフサなんです。

この方は特に育毛をしているわけでもなく、

マッサージのみでそのフサフサの髪の毛を手に入れているというのです。

 

これらのマッサージを行う前には準備段階として、首や肩まわりをマッサージするのが良いです。

首や肩が凝っていると頭皮のマッサージの効果が半減してしまいますので、

肩や首のマッサージもセットとして考えましょう。

 

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育毛剤で薄毛を脱却する

最後は育毛剤をしっかり使うという事です。

様々な育毛剤があってどれを使ったらよいかわからないという方も多いと思います。

あなたの薄毛の原因が血行不良によるものなのか?それともAGAによるものなのか?

それによって使った方が良い育毛剤は変わってきます。

しかしこの両方の症状に効果のある育毛剤が発売されました。

これがプランテルEXという育毛剤です。

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リアップなどに含まれているミノキシジルには、髪の成長効果があるとされていますが、

プランテルEXに含まれているリデンシル」という成分にはミノキシジルの2倍の成長効果があるんです。

そして、AGAにも効果があります。

ペブプロミンαという成分が含まれていて、この成分がAGAの原因とされるDHT(ジヒドロテストステロン)を作り出す物資の5αリダクターゼを阻害させる効果があるのです。

しかも臨床実験の結果からミノキシジルの3倍の5αリダクターゼ阻害効果があります。

一般的にAGAクリニックでは、ミノキシジルとフィナステリド(プロペシア)を併用して処方して治療するケースが多いのですが、

それをプランテルEXは、1本ですべて完結できますし、より安全に、より効果的に作用する育毛剤となっています。

全額返金保証制度も整っているので試しやすいのもいいですね。







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